Habitude Éclair

Pourquoi est-ce aussi facile de développer de mauvaises habitudes alors qu’à l’inverse les bonnes prennent autant de temps ?

La réponse réside dans la manière dont nous nous y prenons. Ou plutôt, dans ce que nous ignorons généralement.

Lorsqu’il s’agit de mauvaises habitudes, celles que nous ne voulons pas, nous répétons inconsciemment un schéma d’action ancré dans nos gènes.

Ce qui favorise leur développement rapide.

Le problème, c’est que lorsque nous décidons de mettre en place de meilleures habitudes, avec toute la bonne volonté du monde, nous allons souvent à l’encontre de ce schéma naturel.

Ce qui rend les choses plus difficiles et plus longues.

Cependant, des siècles ont passé, et de nombreux chercheurs et psychologues ont consacré leurs vies à étudier et à mettre en lumière les étapes de formation d’une habitude.

Et vous pouvez exploiter leurs découvertes pour bâtir vos habitudes en un temps record.

Quelles sont donc ces étapes que nous suivons inconsciemment pour les mauvaises habitudes et que nous ignorons royalement pour les bonnes ?

James Clear, dans son livre Atomic Habits les met en lumière :

Déclencheur - Envie - Réponse - Récompense

Suivez ces étapes, et développer de bonnes habitudes deviendra aussi simple que d’en adopter de mauvaises. Car, pour la première fois, vous ne lutterez plus contre vos schémas naturels, mais vous les exploiterez à votre avantage.

Le déclencheur (1/4)

Vous faîtes vos courses au supermarché et soudain vous tombez sur cette boite de chocolat que vous aimez tant. Quelques heures plutôt, vous vous étiez promis d’éviter la consommation de ces petites douceurs pendant quelque temps… Et pourtant, vous voilà à la maison, en train de savourer chaque carré de ce délicieux chocolat avec cette pensée rassurante : « Ce n’est pas grave, j’irai faire du sport juste après. »

Ce que bien sûr, vous ne ferez pas. Parce qu’entre-temps, une urgence est survenue, il s’est mis à pleuvoir, vous êtes fatigué…

Que diable s’est-il donc passé ?

Vous êtes juste passé en mode automatique. Ou plutôt, la vue de cette boite de chocolat a déclenché l’exécution d’une habitude bien ancrée. Vous ne l’auriez pas vue, vous ne l’auriez probablement pas achetée. Et vous n’auriez pas non plus consommé ces calories supplémentaires.

De la même manière, pour vos bonnes habitudes vous devez créer des éléments déclencheurs qui entraînent leur exécution.

La première stratégie pour y parvenir est le chapelet des habitudes.

Le chapelet des habitudes

Quelle que soit la façon dont se passent vos journées, il y a immanquablement certaines activités que vous réalisez. Vous vous levez du lit, vous brossez les dents, prenez une douche, mangez… Les heures auxquelles vous accomplissez ces actions de votre quotidien peuvent varier. Cependant, vous ne manquez jamais de les faire.

La méthode du chapelet des habitudes consiste à placer votre déclencheur après l’une de ces actions que vous réalisez déjà tous les jours. Si vous souhaitez instaurer une nouvelle habitude selon une cadence bien précise, votre déclencheur devra idéalement être positionné après une action que vous accomplissez déjà à cette même fréquence.

Ex : Chaque matin lorsque je prends mon café, j’écouterai un podcast sur le bien être.

Ainsi, votre café matinal deviendra l’élément déclencheur de votre habitude d’écouter des podcasts.

La deuxième phase après avoir défini votre déclencheur est le design de votre environnement.

L’environnement physique

Illustrons cela au travers de notre précédent exemple.

“Chaque matin lorsque je prends mon café, j’écouterai un podcast sur le bien être.”

Cependant, vous n’avez pas sélectionné à l’avance les podcasts que vous souhaitez suivre. Par conséquent, lors de votre pause café, vous vous connectez  et commencez par rechercher sur le web des podcasts intéressants sur le thème du bien être. Quelques minutes plus tard, vous êtes interrompu par une publicité vantant une méthode méconnue pour bâtir un empire immobilier en seulement 18 mois. Vous n’y croyez pas vraiment, mais vous décidez tout de même de regarder la publicité jusqu’au bout. « De toute façon, je n’ai rien à perdre », vous dites-vous.

Et pourtant, trente minutes plus tard, vous voilà en train de lire des centaines d’avis sur ce formateur, stupéfait par les témoignages très négatifs de ses anciens élèves qui crient au scandale.

Et votre podcast sur le bien être ? Inutile d’en dire plus… La pause café est terminée et il est temps de retourner à vos occupations prioritaires de la journée.

Le point au travers de cet exemple est le suivant : Après avoir définit votre ancre déclencheur, vous devez mettre en place un environnement qui vous soutient.

Pour écouter des podcasts lors de votre pause café, mettre en place un environnement qui vous soutient se traduit par : choisir à l’avance les podcasts à écouter pour la semaine et à les enregistrer dans votre playlist pour plus tard. Ainsi, lors de votre pause, vous saurez immédiatement quoi écouter sans hésiter.

C’est pour cette même raison que vous avez déjà entendu ce conseil : si vous voulez faire du sport chaque matin, préparez votre tenue et vos chaussures la veille, puis placez les près de votre lit. Afin d’aller à l’essentiel dès votre réveil.

En résumé, utilisez le chapelet des habitudes pour définir l’élément déclencheur de votre habitude après une action que vous réalisez tous les jours. Et organisez à l’avance votre environnement en fonction de ce que vous souhaitez accomplir.

L’envie (2/4)

Lorsque vous êtes tombé sur cette boite de chocolat que vous aimez tant, que s’est il réellement passé ?

Laissez moi deviner. Vous avez commencé à imaginé le fin craquement de ces carrées sous vos dents, cette myriade de saveurs cacao fondant en bouche et cet éclat de plaisir sur vos papilles.

En un mot, vous en aviez envie.

Cette envie vient de l’anticipation de la récompense, qui est de savourer ce chocolat. Et c’est ce qui a motivé votre achat.

De la même manière, pour rendre la réalisation de vos bonnes habitudes quasi automatique après l’étape du déclencheur, ces dernières doivent vous donner envie.

Mais le problème, c’est que s’imaginer en train d’aller courir 5 km, le souffle saccadé, ou encore de rédiger son rapport de projet, n’a rien de très excitant comparé à la nouvelle série tant attendue qui vient de sortir sur Netflix, ou à un dîner romantique avec votre partenaire dans le meilleur restaurant de la ville.

Cependant, vous pouvez rendre la réalisation de ces habitudes plus attrayante grâce à la technique du sandwich des tentations.

Le sandwich des tentations

Le principe de cette technique, réside dans le fait de placer votre habitude à réaliser dans une série d’action qui vous donne envie.

Ex : Lorsque je prends mon café, j’écouterai un podcast sur le bien être. Et après avoir écouté ce podcast, je passerai 30 min à me divertir sur TikTok.

Vue sous cet angle, votre habitude devient subitement plus attrayante, car elle est calée entre deux choses que vous mourrez d’envie de faire. Vous ne pensez plus à l’habitude en soi, mais à ce que vous avez le droit de faire avant et après sa réalisation.

Et vous pouvez adapter cette technique comme bon vous semble, suivant ce que vous souhaitez réaliser, que ce soit faire du sport, suivre un régime ou même travailler sur un projet difficile.

(Au moment même où je rédige ces lignes, je pense avec excitation à mon activité récompense que je vais m’offrir, juste après avoir terminé cet article.)

Pour aller encore plus loin, vous pouvez tirer parti de votre environnement social pour décupler cette envie.

L’environnement social

Illustrons cela par un exemple :

Vous décidez de faire du sport deux fois par semaine. Et pour rendre vos séances plus attrayantes, vous les calez entre deux actions grâce au sandwich des tentations : avant votre séance, vous suivez votre émission préférée, et après, vous vous accordez un moment de détente sur TikTok.

Et puis vous rencontrez par hasard lors d’une de vos séances, un ami qui vous parle du club de foot de votre ville qui recherche de nouveaux membres. Ils font eux aussi leur entraînement deux fois par semaine. Cela ne vous donne pas plus envie que ça en réalité. Mais c’est tellement bien amené que vous vous dites pourquoi pas ? Je vais venir une ou deux fois pour lui faire plaisir et après j’arrêterai en prétextant de nouvelles occupations.

Mais à votre arrivée, vous êtes agréablement surpris par un groupe de personnes bienveillantes qui partagent les mêmes valeurs et ambitions que vous. Ils se retrouvent chaque semaine autour du ballon rond pour faire du sport et passer des moments agréables.

Entre ces nouvelles rencontres, ces moments fun parsemés de fou rire où tout vos soucis volent en éclats, vous devenez très rapidement un membre régulier et ne ratez pas un seul entraînement.

Et comme par magie, vous vous retrouvez à passer plus de temps (1h à 2h) à faire du sport deux fois par semaine au lieu des 15 à 30 min que faisiez habituellement seul.

Et la seule chose qui a changé, c’est votre environnement social.

En rejoignant ce club de personnes qui partagent les mêmes valeurs, vous ne voyez plus vos séances hebdomadaires comme des tâches fastidieuses à accomplir. Elles sont devenues des moments de loisir que vous partagez avec des personnes que vous appréciez.

En résumé, utilisez le sandwich des tentations pour caler votre habitude entre deux actions que vous mourrez d’envie de faire. Et décuplez cette envie en intégrant des groupes de personne qui partagent les habitudes que vous souhaitez développer.

La réponse (3/4)

Cette boîte de chocolat, vous l’avez achetée sans trop y penser. En effet, il vous a juste fallu passer à la caisse pour régler la facture. Et hop en moins de deux, elle était à vous.

Supposons qu’une fois à la caisse, l’on vous avait dit que pour pouvoir payer ce chocolat, vous deviez repatienter dans une autre fil d’attente pendant 4h, répondre ensuite à un formulaire de 100 questions et pour finir signer une décharge vous engageant à faire toutes vos courses du mois dans ce seul et unique super marché.

Vous l’auriez tout simplement abandonné et auriez passé votre chemin. Après tout, il s’agit d’une simple boîte de chocolat que vous pourriez toujours racheter plus tard dans un autre supermarché, sans toutes ces contraintes.

Subitement, ce chocolat auquel vous ne pouviez absolument pas résister il y a quelque minutes, devient maintenant une nuisance à éviter à tout prix.

Et tout cela à cause d’une seule chose : la complexité de la réponse.

Dans le premier cas, la réponse (passer à la caisse et payer le chocolat) était simple. Mais dans le second cas, elle est devenue un véritable parcours du combattant.

De la même manière, si vous souhaitez rendre inévitable la réalisation de vos habitudes, votre réponse doit être simple.

L’action unique

Il s’agit d’une action que vous réalisez une seule fois, mais qui rend la réalisation de vos habitudes inévitable.

Prenons le cas de l’épargne mensuelle. Au lieu de vous demander chaque mois quel montant vous souhaitez épargner, puis d’effectuer vous-même le virement de votre compte courant vers votre compte épargne, vous pourriez simplement programmer un virement automatique d’un montant fixe à chaque début de mois.

Il s’agit d’une action que vous réalisez une seule fois, mais qui garantit la réalisation régulière de votre habitude d’épargner tous les mois.

La règle des 180 secondes

Même lorsque toutes les conditions sont réunies, il arrive parfois que l’on procrastine en se trouvant mille et une excuse. Lorsque ce sera le cas, appliquez la règle des 180 secondes.

Passez à l’action en vous fixant une première limite de 180 secondes. Autrement dit, “Je commence juste pour 180 secondes, et ensuite je verrai”. Plus de 9 fois sur 10, vous continuerez votre habitude après ces 180 secondes.

Parce qu’en réalité, c’est le démarrage que nous repoussons. Et une fois que l’on commence, notre momentum prend de l’ampleur et l’on se laisse naturellement absorber par notre activité.

En résumé, utilisez l’action unique pour automatiser la réalisation des habitudes qui s’y prêtent. Et mettez fin à la procrastination avec la règle des 180 secondes. N’oubliez pas : “Je commence juste pour 180 secondes, et ensuite je verrai”

La récompense (4/4)

Une fois rentré chez vous et vos courses rangées, vous décidez de vous accorder une pause gourmande bien méritée.

Assis dans votre fauteuil, vous déballez lentement l’emballage de votre chocolat. Aussitôt, vous vous retrouvez enivré par ce parfum envoûtant de cacao. Et votre première bouchée vous laisse comme toujours, sans voix. Submergé par une cascade de saveurs qui se déchaînent sur vos papilles, vous ne vous rendez même pas compte que vous venez de finir le dernier carré.

Quoi, déjà ? J’aurais dû en acheter deux… vous dites-vous avec un petit sourire coupable.

Ce que vous ne manquerez pas de faire la prochaine fois que vous serez face à cette boite.

Savez-vous pourquoi ?

À cause de la règle cardinale des habitudes.

La règle cardinale

Elle dit ceci : Ce qui est récompensé est répété. Ce qui est puni est évité.

Parce qu’en dégustant ce chocolat, vos attentes ont été comblées et vos envies pleinement satisfaites, votre cerveau enregistre cette série d’action comme étant grandement récompensée. Afin de reproduire automatiquement les mêmes actions, la prochaine fois que vous serez face à l’élément déclencheur.

Le problème avec les bonnes habitudes, c’est que leurs récompenses n’apparaissent jamais immédiatement.

Ce n’est pas après votre première séance de sport que vous perdrez ces 10 kg dont vous rêvez.

À l’inverse, les mauvaises habitudes elles, offrent leur récompense instantanément. Et c’est pour cela que nous les répétons, encore et encore.

Pour rendre vos bonnes habitudes récurrentes, vous devez créer une récompense immédiate à la fin de leur réalisation.

Cela peut être cocher un tableau de réalisation où vous voyez votre chaîne grandir et ne pas se couper, un petit plaisir comme un pot de yaourt que vous vous offrez en fin de journée si vous travaillez sur un projet… Le but est de créer un circuit de récompense qui rend chaque habitude mémorable.

Ainsi, ce dont vous vous rappellerez, ce ne sera plus ces 5 km que vous venez de courir mais ce diner au chandelle que vous vous êtes offert après avoir atteint votre objectif du jour.

Les récompenses aléatoires

Savez-vous pourquoi les jeux de hasards sont ils aussi addictifs ?

La réponse tient en trois mots : Les récompenses aléatoires

Notre cerveau est câblé pour aimer la nouveauté, et les récompenses imprévisibles nous excitent bien plus que celles dont nous sommes certaines.

Et vous pouvez profiter de cette particularité de votre cerveau pour vous rendre addictes à vos bonnes habitudes.

Ma méthode favorite pour appliquer ce principe est le jeu de hasard millénaire par excellence : Pile ou Face

Le but est simple : Pile, je gagne, Face, je perds.

Si vous gagnez, vous pouvez tirer au sort une récompense supplémentaire parmi un lot de récompenses que vous aurez défini à l’avance. Si vous perdez, vous pourrez retenter votre chance le lendemain.

Mais pour y jouer, vous devez avoir complété toutes vos habitudes de la journée, et vous ne pouvez effectuer qu’un lancé par jour.

Si vous réalisez toutes vos actions du jour, vous pourrez lancer votre pièce. Et si vous gagnez, vous accédez à votre loterie spéciale où tout est possible. Si vous perdez, mince ce n’est pas grave. Parce qu’au fond, une partie de vous, vous dit que demain sera le bon jour.

Et vous voilà, le lendemain à réaliser avec impatience toutes vos habitudes afin de pouvoir participer à votre super loterie.

Pour que ce principe fonctionne, vos lots de récompense doivent comprendre un grand prix, des prix secondaires et des lots vides où vous ne gagnez rien, à part un petit mot d’encouragement du style : “Presque, mais pas aujourd’hui. Reviens tenter ta chance demain, après avoir complété toutes tes habitudes.” Parce que les récompenses aléatoires reposent sur le caractère imprévisible des récompenses.

En résumé, exploitez la règle cardinale des habitudes en vous offrant une récompense immédiate après avoir réalisé votre habitude. Puis, tirez parti des récompenses aléatoires pour organiser votre loterie personnelle et vous rendre accro à vos bonnes habitudes.

Si vous lisez ces dernières lignes, c’est que vous êtes arrivé au terme de cet article Habitude Éclair et que vous maîtrisez à présent les étapes pour développer en un temps record des habitudes durables:

Déclencheur - Envie - Réponse - Récompense

Pour célébrer cette avancée, offrez vous une récompense mémorable qui marquera le début de votre aventure vers de belles réalisations.

À vos nouvelles habitudes !